Día 21 de 24
Pierna A: sentadilla y piernas
40 min · Descarga y técnica
Calentamiento
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Sentadilla
Así no
No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro
Así sí
Lleva la cadera atrás y mantén el pecho abierto
1 × 10
Series de aproximación con poco peso o sin él.
1
Bloque principal
Sentadilla con barra
Así no
No redondees la espalda al bajar
Así sí
Mantén la espalda neutra y los talones apoyados
3 × 8
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Prensa de piernas
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas
2 × 10
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Curl femoral tumbado
Así no
No levantes la cadera del banco
Así sí
Mantén la cadera pegada al banco al flexionar
2 × 12
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Elevación de talones de pie
Así no
No rebotes sin controlar la bajada
Así sí
Sube los talones y baja despacio
2 × 15
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
2 × 20 s
Descanso 30 s
12
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