Día 20 de 24
Tirón A: espalda y bíceps
40 min · Descarga y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Remo con barra
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Mantén la espalda neutra al tirar de la barra
3 × 8
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Jalón al pecho
Así no
No jales la barra detrás de la nuca
Así sí
Jala la barra hacia la parte alta del pecho
2 × 10
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Remo en polea baja
Así no
No encorves la espalda al estirar
Así sí
Mantén la espalda recta con los brazos estirados
2 × 10
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Curl de bíceps con mancuernas
Así no
No balancees el cuerpo al subir
Así sí
Flexiona los codos sin moverlos
2 × 12
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Curl martillo
Así no
No balancees el torso
Así sí
Mantén los codos pegados al cuerpo
2 × 12
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Final
Superman
Así no
No levantes demasiado para cuidar la espalda
Así sí
Mantén la mirada al suelo y sube con comodidad
2 × 12
Descanso 30 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
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