Programas
Empuje, tirón y pierna (PPL)
Programa gratis
La división clásica de 6 días: empuje, tirón y pierna, dos veces por semana cada uno. Una versión A más pesada y una B con más repeticiones. Cuatro semanas con progresión y una última de descarga.
Semana 1 · Base y técnica
Aprende los movimientos y encuentra tu peso de trabajo, siempre con repeticiones en reserva.
Semana 2 · Más volumen
Sube las series de los ejercicios principales.
- Día 7Empuje A: pecho, hombros y tríceps55 minEmpezar
- Día 8
Tirón A: espalda y bíceps55 minEmpezar - Día 9
Pierna A: sentadilla y piernas55 minEmpezar - Día 10
Empuje B: hombros, pecho y tríceps55 minEmpezar - Día 11Tirón B: espalda y bíceps55 minEmpezar
- Día 12
Pierna B: bisagra de cadera y glúteos55 minEmpezar
Semana 3 · Más carga
Menos repeticiones y más peso en los ejercicios principales.
- Día 13Empuje A: pecho, hombros y tríceps55 minEmpezar
- Día 14Tirón A: espalda y bíceps55 minEmpezar
- Día 15Pierna A: sentadilla y piernas55 minEmpezar
- Día 16Empuje B: hombros, pecho y tríceps55 minEmpezar
- Día 17Tirón B: espalda y bíceps55 minEmpezar
- Día 18Pierna B: bisagra de cadera y glúteos55 minEmpezar
Semana 4 · Descarga y técnica
Semana de descarga: menos series y menos peso para recuperarte antes de repetir el programa.
- Día 19Empuje A: pecho, hombros y tríceps40 minEmpezar
- Día 20Tirón A: espalda y bíceps40 minEmpezar
- Día 21Pierna A: sentadilla y piernas40 minEmpezar
- Día 22Empuje B: hombros, pecho y tríceps40 minEmpezar
- Día 23Tirón B: espalda y bíceps40 minEmpezar
- Día 24Pierna B: bisagra de cadera y glúteos40 minEmpezar