Empuje, tirón y pierna (PPL)Semana 3

Día 16 de 24

Empuje B: hombros, pecho y tríceps

55 min · Más carga

Series 0 de 24

Calentamiento

Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1

Bloque principal

Press militar con barra
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén abdomen y glúteos firmes al empujar
4 × 8-10
Descanso 105 s
1234
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Press de pecho en máquina
Así no
No despegues la espalda del respaldo
Así sí
Apoya bien la espalda al empujar las asas
4 × 10-12
Descanso 75 s
1234
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Press inclinado con mancuernas
Así no
No uses un banco muy vertical
Así sí
Ajusta el banco a 30-45 grados
4 × 10-12
Descanso 75 s
1234
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
4 × 15
Descanso 45 s
1234
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
4 × 15
Descanso 45 s
1234
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4

Final

Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 25 s por lado
Descanso 30 s
12

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Descanso

0:00

El descanso es parte de la rutina.