Día 6 de 24
Pierna B: bisagra de cadera y glúteos
50 min · Base y técnica
Calentamiento
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Sentadilla
Así no
No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro
Así sí
Lleva la cadera atrás y mantén el pecho abierto
1 × 10
Series de aproximación con poco peso o sin él.
1
Bloque principal
Peso muerto rumano
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Lleva la cadera atrás con la espalda neutra
3 × 10-12
Descanso 90 s
Espalda neutra, barra pegada al cuerpo y baja hasta donde sientas estirar atrás del muslo. Empieza ligero.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Hip thrust con barra
Así no
No arques la espalda baja arriba
Así sí
Empuja con los talones y alinea la cadera
3 × 12
Descanso 75 s
Sube con glúteos, sin arquear la zona lumbar al final.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Zancada con mancuernas
Así no
No dejes que la rodilla se vaya hacia adentro
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
3 × 12 por pierna
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Extensión de cuádriceps
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Extiende las piernas sin bloquear las rodillas
3 × 15
Descanso 45 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 15 s por lado
Descanso 30 s
12
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