Día 1 de 24
Empuje A: pecho, hombros y tríceps
50 min · Base y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1
Bloque principal
Press de banca
Así no
No rebotes la barra en el pecho
Así sí
Baja la barra con control hasta el pecho
3 × 8-10
Descanso 90 s
Deja 2-3 repeticiones en reserva. Usa seguros o un compañero.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Press inclinado con mancuernas
Así no
No uses un banco muy vertical
Así sí
Ajusta el banco a 30-45 grados
3 × 10
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Press de hombros con mancuernas
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén la espalda sin arquear al empujar
3 × 10
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
3 × 12
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Jalón de tríceps en polea
Así no
No despegues los codos del cuerpo
Así sí
Mantén los codos pegados a las costillas
3 × 12
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 20 s
Descanso 30 s
123
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