Día 11 de 12
Cuerpo completo B: bisagra y tirón
45 min · Descarga y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Peso muerto rumano
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Lleva la cadera atrás con la espalda neutra
3 × 8
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Press militar con barra
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén abdomen y glúteos firmes al empujar
3 × 8
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Jalón al pecho
Así no
No jales la barra detrás de la nuca
Así sí
Jala la barra hacia la parte alta del pecho
2 × 10
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Zancada con mancuernas
Así no
No dejes que la rodilla se vaya hacia adentro
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
2 × 10 por pierna
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
2 × 12
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Final
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 15 s por lado
Descanso 30 s
12
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