Día 10 de 12
Cuerpo completo A: sentadilla y press
45 min · Descarga y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Sentadilla con barra
Así no
No redondees la espalda al bajar
Así sí
Mantén la espalda neutra y los talones apoyados
3 × 8
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Press de banca
Así no
No rebotes la barra en el pecho
Así sí
Baja la barra con control hasta el pecho
3 × 8
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Remo con barra
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Mantén la espalda neutra al tirar de la barra
2 × 10
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
2 × 12
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Curl de bíceps con mancuernas
Así no
No balancees el cuerpo al subir
Así sí
Flexiona los codos sin moverlos
2 × 12
Descanso 60 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
2 × 20 s
Descanso 30 s
12
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