Día 12 de 12
Cuerpo completo C: volumen
45 min · Descarga y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Prensa de piernas
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas
2 × 12
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Press inclinado con mancuernas
Así no
No uses un banco muy vertical
Así sí
Ajusta el banco a 30-45 grados
3 × 10
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Remo en polea baja
Así no
No encorves la espalda al estirar
Así sí
Mantén la espalda recta con los brazos estirados
2 × 12
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Hip thrust con barra
Así no
No arques la espalda baja arriba
Así sí
Empuja con los talones y alinea la cadera
2 × 12
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Curl martillo
Así no
No balancees el torso
Así sí
Mantén los codos pegados al cuerpo
2 × 15
Descanso 45 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
2 × 20 s
Descanso 30 s
12
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