Torso B: volumen

45 min · Descarga y técnica

Series 0 de 18

Calentamiento

Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1

Bloque principal

Press de pecho en máquina
Así no
No despegues la espalda del respaldo
Así sí
Apoya bien la espalda al empujar las asas
3 × 10
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Remo en polea baja
Así no
No encorves la espalda al estirar
Así sí
Mantén la espalda recta con los brazos estirados
3 × 10
Descanso 90 s
Descarga: 10-15 % menos peso.
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Press de hombros con mancuernas
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén la espalda sin arquear al empujar
2 × 12
Descanso 75 s
12
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Jalón al pecho
Así no
No jales la barra detrás de la nuca
Así sí
Jala la barra hacia la parte alta del pecho
2 × 12
Descanso 75 s
12
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
2 × 15
Descanso 45 s
12
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RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Curl martillo
Así no
No balancees el torso
Así sí
Mantén los codos pegados al cuerpo
2 × 15
Descanso 45 s
12
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Serie 1
Serie 2

Final

Superman
Así no
No levantes demasiado para cuidar la espalda
Así sí
Mantén la mirada al suelo y sube con comodidad
2 × 12
Descanso 30 s
12
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Serie 1
Serie 2

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Descanso

0:00

El descanso es parte de la rutina.