Torso A: fuerza

55 min · Base y técnica

Series 0 de 23

Calentamiento

Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1

Bloque principal

Press de banca
Así no
No rebotes la barra en el pecho
Así sí
Baja la barra con control hasta el pecho
3 × 8-10
Descanso 90 s
Deja 2-3 repeticiones en reserva. Usa seguros o un compañero.
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Remo con barra
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Mantén la espalda neutra al tirar de la barra
3 × 8-10
Descanso 90 s
Espalda neutra y el abdomen firme; si la espalda se redondea, baja el peso.
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Press militar con barra
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén abdomen y glúteos firmes al empujar
3 × 10
Descanso 75 s
Deja 2-3 repeticiones en reserva. Usa seguros o un compañero.
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Press inclinado con mancuernas
Así no
No uses un banco muy vertical
Así sí
Ajusta el banco a 30-45 grados
3 × 10
Descanso 75 s
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Curl de bíceps con mancuernas
Así no
No balancees el cuerpo al subir
Así sí
Flexiona los codos sin moverlos
3 × 12
Descanso 60 s
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
3 × 12
Descanso 60 s
123
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3