Día 4 de 16
Hombros y brazos
35 min · Base y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1
Bloque principal
Press militar con barra
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén abdomen y glúteos firmes al empujar
3 × 8-10
Descanso 90 s
Deja 2-3 repeticiones en reserva. Abdomen y glúteos firmes.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
3 × 12-15
Descanso 45 s
Peso ligero y control.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Curl de bíceps con mancuernas
Así no
No balancees el cuerpo al subir
Así sí
Flexiona los codos sin moverlos
3 × 12
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
3 × 12
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 15 s por lado
Descanso 30 s
12
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