Día 2 de 16
Piernas
40 min · Base y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Prensa de piernas
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas
3 × 12
Descanso 90 s
Deja 2-3 repeticiones en reserva. No bloquees las rodillas arriba.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Extensión de cuádriceps
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Extiende las piernas sin bloquear las rodillas
3 × 12
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Curl femoral tumbado
Así no
No levantes la cadera del banco
Así sí
Mantén la cadera pegada al banco al flexionar
3 × 12
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Elevación de talones de pie
Así no
No rebotes sin controlar la bajada
Así sí
Sube los talones y baja despacio
3 × 15
Descanso 45 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
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