Cuerpo completo: 3 díasSemana 3

Día 8 de 12

Cuerpo completo B: bisagra y tirón

60 min · Más carga

Series 0 de 24

Calentamiento

Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1

Bloque principal

Peso muerto rumano
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Lleva la cadera atrás con la espalda neutra
4 × 6-8
Descanso 120 s
1234
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Press militar con barra
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén abdomen y glúteos firmes al empujar
4 × 6-8
Descanso 120 s
1234
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Jalón al pecho
Así no
No jales la barra detrás de la nuca
Así sí
Jala la barra hacia la parte alta del pecho
4 × 8-10
Descanso 90 s
1234
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Zancada con mancuernas
Así no
No dejes que la rodilla se vaya hacia adentro
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
4 × 8-10 por pierna
Descanso 90 s
1234
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
4 × 12-15
Descanso 60 s
1234
Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4

Final

Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 25 s por lado
Descanso 30 s
12

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Descanso

0:00

El descanso es parte de la rutina.