Día 7 de 12
Cuerpo completo A: sentadilla y press
60 min · Más carga
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Sentadilla con barra
Así no
No redondees la espalda al bajar
Así sí
Mantén la espalda neutra y los talones apoyados
4 × 6-8
Descanso 120 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Press de banca
Así no
No rebotes la barra en el pecho
Así sí
Baja la barra con control hasta el pecho
4 × 6-8
Descanso 120 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Remo con barra
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Mantén la espalda neutra al tirar de la barra
4 × 8-10
Descanso 90 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
4 × 12-15
Descanso 60 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Curl de bíceps con mancuernas
Así no
No balancees el cuerpo al subir
Así sí
Flexiona los codos sin moverlos
4 × 12-15
Descanso 60 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 30 s
Descanso 30 s
123
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