Día 11 de 16
Espalda y bíceps
40 min · Más carga
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Peso muerto
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Mantén la espalda neutra y sube pegado al cuerpo
4 × 6
Descanso 150 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Remo con barra
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Mantén la espalda neutra al tirar de la barra
4 × 8
Descanso 90 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Curl de bíceps con mancuernas
Así no
No balancees el cuerpo al subir
Así sí
Flexiona los codos sin moverlos
3 × 12-15
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 35 s
Descanso 30 s
123
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