Día 5 de 12
Cuerpo completo B: bisagra y tirón
60 min · Más volumen
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Peso muerto rumano
Así no
No redondees la espalda
Así sí
Lleva la cadera atrás con la espalda neutra
4 × 8
Descanso 120 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Press militar con barra
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén abdomen y glúteos firmes al empujar
4 × 8
Descanso 120 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Jalón al pecho
Así no
No jales la barra detrás de la nuca
Así sí
Jala la barra hacia la parte alta del pecho
3 × 10
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Zancada con mancuernas
Así no
No dejes que la rodilla se vaya hacia adentro
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
3 × 10 por pierna
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
3 × 12-15
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 20 s por lado
Descanso 30 s
12
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