Día 3 de 12
Cuerpo completo C: volumen
55 min · Base y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Prensa de piernas
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas
3 × 12
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Press inclinado con mancuernas
Así no
No uses un banco muy vertical
Así sí
Ajusta el banco a 30-45 grados
3 × 10-12
Descanso 90 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Remo en polea baja
Así no
No encorves la espalda al estirar
Así sí
Mantén la espalda recta con los brazos estirados
3 × 12
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Hip thrust con barra
Así no
No arques la espalda baja arriba
Así sí
Empuja con los talones y alinea la cadera
3 × 12
Descanso 75 s
Sube con glúteos, sin arquear la zona lumbar al final.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Curl martillo
Así no
No balancees el torso
Así sí
Mantén los codos pegados al cuerpo
3 × 15
Descanso 45 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 20 s
Descanso 30 s
123
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