Día 3 de 3
Empuje y espalda suave
20 min · Tu arranque
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Flexiones inclinadas
Así no
No dejes caer las caderas
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
2 × 8
Descanso 45 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Superman
Así no
No levantes demasiado para cuidar la espalda
Así sí
Mantén la mirada al suelo y sube con comodidad
2 × 8
Descanso 45 s
Corto y lento. Si duele la espalda baja, para.
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Sentadilla
Así no
No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro
Así sí
Lleva la cadera atrás y mantén el pecho abierto
2 × 10
Descanso 45 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
2 × 20 s
Descanso 30 s
12
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